Домой / Спорт / Правила бега на короткие дистанции для начинающих

Правила бега на короткие дистанции

Правила бега на короткие дистанции не так прост, как кажется на первый взгляд. Такой бег требует хорошей подготовки и соблюдения четких правил. Короткой дистанцией считается расстояние от 60 до 400 метров. Чтобы выполнить хорошо бег на короткие дистанции, правила необходимо знать и соблюдать.

Правила бега на короткие дистанции делят забег на несколько этапов:

  1. Старт;
  2. Разгон;
  3. Пробег по всей дистанции;
  4. Финиш.

Начинать бег необходимо с так называемого «низкого» старта – он позволяет хорошо «отпружинить» от земли. В этой позиции ведущая нога сгибается в колене и ставится вперед, таз приподнимается на уровень плеч, руки выставляются вперед, на ширину плеч, тело нужно немного перенести вперед. После команды «марш» нужно оттолкнуться с максимальной силой, активно работая руками. Руки при этом сгибают в локте. Во время бега нужно постепенно выпрямить туловище, набрать оптимальную скорость, и дальнейшее расстояние бежать именно с этой скоростью, не снижая и не повышая темп. Бежать рекомендуется на носках, стараясь не коснуться пяткой пола. Приближаясь к финишу, менять скорость не нужно.

Правила бега на короткие дистанции
Соблюдайте правила бега на короткие дистанции

Очень важно соблюдать правила безопасности бега на короткие дистанции. Делайте разминку перед бегом, чтобы привести мышцы в тонус. Пренебрежение этим главным правилом может привести к повреждению связок и мышц. Если Вы бежите на дорожке не один, то соблюдайте дистанцию между другими бегунами, так как столкновение на высокой скорости также чревато травмами. Правильно выбирайте обувь для бега и фиксируйте ее на ноге. Неправильная шнуровка кроссовок может привести к потере скорости и к травмам ноги.

Правила соревнований в беге на короткие дистанции

Правила бега на короткие дистанции для школы практически ничем не отличаются от правил для взрослых. Главная задача учителей на занятиях физической культуры – научить правильно держать голову, ноги, дыхание, соблюдать правильную осанку. Всё это важно для того, чтобы не произошло никаких повреждений и травм при беге.

Для проведения различных эстафет по атлетике существуют свои правила соревнования бега на короткие дистанции. Дорожки для бега должны иметь определенную ширину (1,22 м) и определенное расстояние между собой (не менее 5 см). Всего дорожек может быть от 4 до 8. Покрытие беговой дорожки должна быть асфальтной, либо земляной, либо из таких синтетических материалов, как тартан, регупол и других. Правила соревнований в беге на короткие дистанции не позволяют бежать спортсменам по одной общей дорожке, тогда как при беге на длинных дистанциях бегуны выходят всей группой именно на общую дорожку.  Длинной дистанцией считается расстояние от 3 до 10 км. Правила бега на короткие и длинные дистанции практически идентичны, только при дальних расстояниях рекомендуется экономить силы, не разгоняться сразу до максимальной скорости и не увеличивать длину шага.

Чтобы придать тонус внешним частям тела (ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам) достаточно выполнять выпады с весом в каждой руке (для начала подойдут гантели по 0,5 кг).

Встаньте в исходное положение: ноги вместе, ягодицы должны быть напряжены, живот втянут, спина — прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Затем правую ногу вынесете вперед, а левой, которая находится сзади, опуститесь на пол (при этом не касаясь пола) до образования угла в 90°. При этом левая нога должна опираться только на носок. Выполнив выпад, нужно подняться, сохраняя спину прямой и объединить ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнять — 10 раз на левую, а затем на правую ногу.

Чтобы придать тонус верхней части корпуса, займите исходное положение, стоя прямо и вытянув руки параллельно полу. Начните описывать 20 маленьких кругов обеими руками сначала по часовой стрелке затем против часовой. Далее выполните 20 поворотов рук (поворачивайте поочередно ладони вниз — вверх). После нескольких дней можно постепенно увеличивать количество подходов и повторений при каждом подходе.

Этот простейший комплекс для каждого дня поможет придать мышцам необходимый тонус!

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Польза бега для фигуры женщин

Проверьте также

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях Упражнения для ягодиц помогут подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *