Домой / Спорт / Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц помогут подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита и приобрести хорошую форму. Разработан целый комплекс упражнений для ягодиц. Выполняя их регулярно, можно легко и относительно быстро привести ягодицы и бедра в идеальную форму.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале можно делать с помощью приседаний со штангой. Приседания нужно делать так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Штанга находится на плечах. Задание тяжелое для выполнения, но очень эффективное – с помощью него ягодицы быстро накачаются. Не забывайте про разминку перед тренировкой.

Можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях – они не менее эффективны.  Подтянуть ягодичные мышцы и мышцы бедер смогут такие упражнения:

  1. «Качели». Нужно встать на колени, упор на прямых руках. Каждую ногу по очереди медленно поднимается вверх.
  2. «Пингвин». Выполняется тренировка сидя на краю стула. Между колен зажимается мяч, его нужно сжимать не менее 30 секунд. Данные упражнения для ног и ягодиц быстро дадут нужный результат.
  3. Взмахи ногами. Стоя лицом к стулу и держась руками за спинку стула (спина при этом выпрямлена), отводить по очереди ноги назад. Результат будет даже при не очень высоком поднимании ноги.
  4. Взмахи ногами в сторону. Все тоже самое, что и в предыдущем задании, но при этом ноги отводятся в сторону, под углом 45 градусов.
  5. Самое известное и эффективное выполнение – приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, руки вперед, спина прямая. Нужно делать такие приседания, будто вы садитесь на невидимый стул. Пятки при этом не должны отрываться от пола.

Вышеперечисленные задания – самые эффективные упражнения для ягодиц. К тому же, они просты в исполнении, для их выполнения не нужны дополнительные предметы в виде штанг (за исключением вида «Пингвин», где нужен будет мяч). Но это еще не все упражнения для бедер и ягодиц.

Эффективные упражнения для ягодиц

Ниже опишем еще и для бедер:

  • Выпады. Ноги немного расставлены, спина ровная. Делаем вперед шаг, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. В таком положении садимся. Нога, которая осталась сзади, выпрямляется, упор на носке. Затем поднимаемся, опираясь на согнутую в колене ногу;
  • Мостик. Выполняется он в положении лежа, ноги немного расставлены и согнуты в коленях. Делая упор на стопы, поднимаем ягодицы вверх, задерживаемся на некоторое время, затем опускаемся. Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

А также для пресса и мышц спины:

  • «Качели» – это задание было описано выше. Повторять не менее 10 раз, в 3 подхода;
  • «Гиперэкстензия». Выполняется лежа, животом вниз. Руки вдоль туловища. Если хотите увеличить нагрузку, то руки скрепляются на спине в «замок». Выдыхая, отрываем от пола верхнюю часть тела, держимся так несколько секунд и опускаемся обратно.

Выполняя эти тренировки хотя бы через день, вы очень быстро увидите результат.

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Польза и вред бега для здоровья

Проверьте также

Польза бега для организма

Польза бега для организма мужчины и женщины

Польза бега для организма мужчины и женщины Польза бега для организма даже в древние времена …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *